Nutrición y buenos hábitos

Todos sabemos de la importancia de una alimentación sana para tener una salud de hierro, pero, ¿realmente sabemos lo que tenemos que comer?, ¿necesitamos todos los mismos consejos?, ¿a quién debemos hacer caso en temas de alimentación?

En esta apartado, de la mano de  Emma Cuadrado, Licenciada en Nutrición y Dietetica, encontrareis recomendaciones específicas para cada edad, etapa de la vida y condición física. Además analizaremos otros detalles de la alimentación, como que dietas son las más recomendadas, para que sirven los diferentes grupos de alimentos y su importancia en nuestra dieta. Como ayudarnos a combatir ciertos problemas de salud y todas aquellas dudas que os surjan sobre este tema.

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ALGUNOS CONSEJOS…  

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA EL AUMENTO DE PESO.

  • Fraccionar la dieta entre 5-6 comidas diarias. Evitar saltarse comidas.
  • Comer en un ambiente relajado.
  • Cuidar la presentación de los platos para que la comida resulte agradable.
  • Comer siempre que se tenga apetito, incluso tentempiés entre horas. Un buen tentempié serían los frutos secos, preferentemente sin sal.
  • Beber zumos de frutas principalmente fuera de las comidas, porque durante la comida disminuyen el apetito.
  • Cocinar frituras, empanados, rebozados y agregar salsas a los platos.
  • Es importante engordar de una forma saludable, utilizando grasas adecuadas como el aceite de oliva, pescados azules o frutos secos; evitando el abuso de mantequillas, margarinas, carnes grasas, bollería y snack.
  • Incluir pan en todas las comidas, como mínimo 60 gramos diarios.
  • Enriquecer los platos con: queso, nata, harina, huevo, miel, azúcar, leche condensada, mermeladafrutos secos; como por ejemplo:
    • Tostadas con ajo raspado, jamón serrano y aceite de oliva.
    • Bocadillos de ahumados o conservas en aceite de oliva.
    • Patatas fritas con salsa de tomate.
    • Ensaladas con frutos secos.
    • Sopas espesas con queso rallado o leche en polvo.
    • Sopa con picatostes, tropezones de jamón fritos y huevo rallado.
    • Purés de patata con leche en polvo y aceite de oliva.
    • Legumbres con el caldo espesado con puré de patata o arroz.
    • Pescados con salsa bechamel o mayonesa.
    • Pollo con almendras.
    • Salmón a la plancha con aceite de oliva.
    • Albóndigas enriquecidas con almendra molida (mezclada con la carne picada).
    • Yogur casero enriquecido con leche en polvo, cuajada, arroz con leche.
    • Flan con nata o dulce de leche, natillas con galletas.
    • Plátano con chocolate caliente, macedonias de frutas y frutos secos.
    • Bizcocho relleno de frutos secos con cobertura de chocolate, torrijas.
  • Realizar ejercicio moderado de forma regular, principalmente anaeróbico. Así conseguiremos un mayor apetito y el aumento de peso se distribuirá de forma equilibrada.
  • Se recomienda no pesarse todos los días y valorar el aumento de peso periódicamente, ya que habrá días en los que el peso puede disminuir por estrés, deshidratación o descuidos en la dieta.

 

 RECOMENDACIONES EMBARAZO      

 

El embarazo es una etapa de la vida de la mujer en la que las necesidades nutricionales se modifican. La alimentación juega una papel fundamental en el desarrollo embrionario del bebé  y también tras el nacimiento. Se ha demostrado que la hábitos alimentarios de la gestante tienen consecuencias también en el estado de salud del individuo una vez alcanza la edad adulta.

 Asimismo es muy importante para la calidad de vida de la mamá durante estos meses. No solo en sobrepeso sino también para controlar situaciones como la preclampsia y la diabetes gestacional.

Por todo ello, os incluimos estas recomendaciones para tener en cuenta. Aunque siempre os recordamos el mejor consejo: el sentido común.                                                                                         

Raciones recomendadas:

GRUPO DE ALIMENTOS RACIONES DIARIAS CANTIDAD DE ALIMENTO QUE CONSTITUYE UNA RACIÓN
LACTEOS Y DERIVADOS 4 Raciones 200ml de leche2 yogures40-50g de queso100-150 requesón
FARINACEOS 7 Raciones 60-80g arroz, pasta o legumbre180-200g de patata6 galletas “Maria”40g de cereales de desayuno
VERDURAS Y HORTALIZAS 3-5 Raciones 200g de cualquier verdura fresca, congelada o en conserva1 tomate grande150g de champiñón
FRUTAS 2-4 Raciones 1 pieza mediana (naranja, manzana, pera…)2-3 piezas de mandarinas, ciruelas, albaricoques1 rodaja de sandia o melón
CARNES, PESCADOS Y HUEVOS 2 Raciones 90-120g de carne110-140g de pescado2 huevos medianos80g de jamón cocido
GRASAS 2-3 Raciones 1 Cucharada sopera de aceite1 cucharada de mahonesa10g de mantequilla

 

 

EJEMPLO 1  
DESAYUNO 1 pieza de fruta (ciruela, kiwi, naranja)1 vaso de leche (semi o desnatada)1 tostada de pan con queso fresco
MEDIA MAÑANA 1 pieza de fruta (plátano, manzana, melocotón…)
ALMUERZO 1 pieza de fruta1º PLATO-          Verdura (rehogadas, sopas, purés, ensaladas…)2º PLATO

–          Legumbre, pasta, arroz o patata (4 veces a la semana)

–          Pescado blanco

–          Pescado azul (2-3 veces a la semana)

–          Carne magras (pollo, conejo, pavo, ternera)

–          Carnes Grasas (cerdo, cordero. 1-2 veces a la semana)

–          Huevo (2-3 huevos a la semana)

 

40-60g de pan

1 cucharada sopera de aceite de oliva

MERIENDA 1 yogurt desnatado con cereales de desayuno
CENA 1 pieza de fruta1º PLATO-          Verdura (rehogadas, sopas, purés, ensaladas…)2º PLATO

–          Pescado blanco

–          Carne magras (pollo, conejo, pavo, ternera)

–          Huevo (2-3 huevos a la semana)

40-60g de pan

1 cucharada sopera de aceite de oliva

ANTES DE ACOSTARSE 1 vaso de leche (semi o desnatada) 2-3 galletas “Maria”

 

Los desayunos, medias mañanas, meriendas y recena (antes de ir a acostarte) los puedes ir cambiando para no aburrirte. Las tostadas pueden ir con tomate y un poco de aceite, mermeladas sin azúcares añadidos, fiambre de pavo…

La pieza de fruta le he puesto al inicio de las comidas para que te sacie y te ayude a hacer unas digestiones mejores, con menos gases y ardores. Pueden ir directamente antes o un rato antes, dependiendo del hambre que tengas. Intenta que los picoteos sean de fruta, zanahorias, cereales….

 

RECOMENDACIONES PARA DEPORTISTAS

 

GRUPO DE ALIMENTOS

DEPORTE DE FUERZA

DEPORTE DE RESISTENCIA

LÁCTEOS

1 ración es igual a:

–          1 vaso de leche desnatada

–          2 yogures desnatados

3 RACIONES/ DÍA

RACIONES/ DÍA

CARNE- PESCADO- HUEVO

1 ración es igual a:

–          1 filete de carne

–          1 filete de pescado

–          1 huevo

carne magra:R/SEM

pescado blanco: 7 R/SEM

pescado azul: 4 R/SEM

huevo: 3 R/SEM

carne magra:5 R/SEM

pescado blanco: 5 R/SEM

pescado azul: 2 R/SEM

huevo: 2 R/SEM

FRUTA

1 ración es igual a:

–          Una fruta tamaño grande (manzana…)

–          2 frutas tamaño mediano ( mandarinas…)

–          1 puñado tamaño pequeño (cerezas…)

–          1 vaso de zumo natural

5 RACIONES/DÍA

5 RACIONES/DÍA

CEREALES

1 ración es igual a:

–          Pan integral (60g)

–          2 Galletas TCUIDA

–          1 barrita TCUIDA

–          1 puñado de cereales integrales

–          1 taza de café de arroz, pasta… (en crudo)

6 RACIONES/DÍA

8 RACIONES/DÍA

VERDURAS Y HORTALIZAS

1 ración es igual a:

–          1 unidad grande ( tomate, zanahoria…)

–          1 plato de lechuga, setas, espárragos, acelgas, judias verdes…

–          1 patata grande

2 RACIONES/DÍA

3 RACIONES/DÍA

LEGUMBRES

1 ración es igual a:

–          1 taza de café de lentejas, guisantes, garbanzos…

2 RACIONES/SEMANA

2 RACIONES/SEMANA

FRUTOS SECOS

1 ración es igual a:

–          1 puñado de frutos secos

4 RACIONES/SEMANA

4 RACIONES/SEMANA

MIEL O AZÚCAR

1 ración es igual a:

–          1 cucharada de postre

4 RACIONES/DÍA

5 RACIONES/DÍA

ACEITE DE OLIVA

1 ración es igual a:

–          1 cucharada sopera

3 RACIONES/DÍA

5 RACIONES/DÍA

 

AGUA Y BEBIDAS ISOTÓNICAS

2-3l/DÍA

30-60min antes del ejercicio: 300-500ml

2-3l/DÍA

Durante el ejercicio: 250ml cada 15-20min de bebida isotónica

 

RECOMENDACIONES PARA EL ESTREÑIMIENTO

  • Consideramos que una persona sufre de estreñimiento cuando no  va de vientre en 3 o más días o las heces son duras, secas y difíciles de expulsar.
  • La ingesta de agua es muy importante para ayudarnos a combatir el estreñimiento, por lo que se recomienda que se beban al menos 2litros de agua al día.
  • Aumente los alimentos ricos en fibra.
  • Añada a su desayuno o merienda habituales una o más piezas de fruta y tómelas con piel.
  • Tome algo de fruta seca, como higos, ciruelas o pasas.
  • Tome un plato de verduras, ensalada o legumbres.
  • Añada una guarnición de verdura cocida o ensalada a la carne, pescados o huevos.
  • Tome pan integral.
  • Aumente la cantidad de aceite en su dieta, preferentemente aceite crudo.
  • Aumente el ejercicio físico.
  • No triture los alimentos ricos en fibras (verduras, legumbres…), excepto si tiene problemas en la boca que impidan tomarlos enteros.
  • No pele las frutas.
  • No utilice laxantes sin consultar a su farmacéutico o sin indicación del médico.

4 thoughts on “Nutrición y buenos hábitos

  1. Emma Muchas gracias!! espero que esas galletas sean mejor que alguna barrita que he probado y que decían que sustituían una comida, pero yo me comía la barrita y luego a comer de verdad. La verdad es que cuesta mucho controlar lo que como y he probado muchas y al final siempre las rompo.
    Gracias.

    • Hola Leirum,
      Si comes solo dos galletas ya tendrás sensación de saciedad. Además no son sustitutivas de comida, están pensadas para «entre-horas».
      Un saludo

  2. Gracias. Ahora lo entiendo todo, mi dieta diaria es como la que aconsejáis para ganar peso… Pero fraccionada en dos al día, comida o brunch y cena.

    • Hola Leirum,
      gracias por tu comentario! Lo ideal es realizar 5 comidas al día para que el reparto de calorías sea adecuado y tengamos energía durante las 24 horas. Además el hacer las 5 comidas nos ayuda a ingerir variedad de alimentos ya que cada grupo proporcionas unos nutrientes determinados.
      Si te ayuda puedes probar a tomar las galletas Tcuida , que además de aportar fibra tienen efecto saciante. Así no llegarás con tanto hambre a las comidas principales.
      Espero te sirva de utilidad mi consejo.
      Emma

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